L’entraînement par intervalles, aussi connu sous le nom de fractionné, est une méthode éprouvée pour booster vos performances en cyclisme. Que vous soyez débutant ou cycliste expérimenté, inclure des séances de fractionné dans votre routine peut révolutionner votre façon de vous entraîner et vous permettre d’atteindre de nouveaux sommets. Découvrons pourquoi cette méthode est si efficace et comment l’intégrer intelligemment à vos séances.
Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles au vélo?
L’entraînement par intervalles consiste à alterner des phases d’efforts intenses avec des périodes de récupération. Ces efforts peuvent être courts ou longs, modérés ou très intenses, en fonction de vos objectifs et de votre niveau.
Voici un exemple typique : pédaler à une intensité maximale pendant une minute, suivi de deux minutes de récupération à allure modérée, puis répéter ce cycle plusieurs fois.
L’objectif principal est d’habituer votre corps à supporter des efforts soutenus et à récupérer efficacement. Cette méthode sollicite à la fois votre système cardiovasculaire et musculaire, en stimulant une adaptation physiologique bénéfique pour vos performances globales.
Les bienfaits de l’entraînement par intervalles
L’entraînement par intervalles offre une multitude d’avantages pour les cyclistes de tous niveaux :
1. Amélioration de la puissance maximale
Les efforts intenses réalisés lors des intervalles augmentent votre puissance maximale (FTP, Functional Threshold Power). Cela vous permet de maintenir des vitesses plus élevées sur des parcours plats et d’être plus performant dans les montées.
2. Augmentation de la VO₂ Max
La VO₂ Max représente la capacité de votre corps à utiliser l’oxygène. Les séances de fractionné sollicitent intensément ce système, ce qui améliore votre endurance et votre aptitude à maintenir un effort intense sur une durée prolongée.
3. Meilleure gestion des efforts
En alternant entre intensité et récupération, votre corps apprend à gérer efficacement l’accumulation de lactates dans les muscles, retardant ainsi la fatigue. Cette capacité est cruciale pour les compétitions ou les sorties où vous devez enchaîner des attaques ou des montées.
4. Gain de temps
Le fractionné est idéal pour ceux qui ont un emploi du temps chargé. Une séance courte mais intense peut être aussi bénéfique, voire plus, qu’une longue sortie d’endurance.
5. Stimulation mentale
Les séances d’intervalles sont dynamiques et variées, ce qui les rend moins monotones que des entraînements à allure constante. Elles favorisent également la concentration et le dépassement de soi.
Comment intégrer le fractionné dans votre entraînement cycliste ?
1. Évaluez Votre Niveau Actuel
Avant de commencer, prenez le temps d’identifier vos capacités actuelles. Connaître votre FTP (puissance seuil fonctionnel) ou votre fréquence cardiaque maximale (FC Max) vous aidera à calibrer correctement les intensités de vos entraînements.
2. Définissez Vos Objectifs
- Améliorer l’Endurance : Concentrez-vous sur des intervalles plus longs à intensité modérée.
- Gagner en Explosivité : Optez pour des efforts courts mais très intenses.
- Préparer une Compétition : Simulez les exigences spécifiques de la course, comme les montées ou les sprints.
3. Choisissez le Bon Type de Fractionné
Voici quelques exemples d’entraînements adaptés à différents objectifs :
- Sprints Courts : Efforts de 20 à 30 secondes à intensité maximale, suivis de 90 secondes de récupération. Répétez 8 à 12 fois.
- Intervalles Longs : Efforts de 3 à 5 minutes à 90 % de votre FTP, suivis de 3 minutes de récupération. Répétez 4 à 6 fois.
- Tabata : 20 secondes d’effort maximal suivi de 10 secondes de repos, répété 8 fois pour un total de 4 minutes.
- Montées en Intensité Progressive : Débutez à une intensité modérée et augmentez progressivementj jusqu’à atteindre votre limite sur une période de 5 à 10 minutes.
4. Planifiez Vos Séances
- Fréquence : Limitez-vous à 1 ou 2 séances de fractionné par semaine pour éviter le surentraînement. Cela vous permet de progresser sans surcharger votre corps.
- Récupération : Prévoyez des journées plus légères ou de repos après une séance intense.
- Progression : Augmentez progressivement l’intensité ou le nombre de répétitions au fil des semaines. Cela vous aide à vous adapter à vos objectifs et à améliorer vos performances de manière réglée à vos entraînements.
En suivant ces conseils, vous pouvez structurer vos séances de fractionné de manière efficace et adaptée à vos besoins, tout en gardant un équilibre de surentraînement. Cela vous permet de tirer le meilleur parti de vos entraînements et d’atteindre vos objectifs.
Conseils pratiques pour réussir vos séances de fractionné
Échauffez-vous correctement : Avant chaque séance, réalisez 10 à 15 minutes de pédalage à allure modérée pour préparer vos muscles et votre système cardiovasculaire.
Utilisez des outils de mesure : Un capteur de puissance ou un cardiofréquencemètre vous permettra de mieux contrôler vos intensités.
Adaptez vos efforts : Si vous vous sentez fatigué, réduisez légèrement l’intensité ou le nombre d’intervalles. L’important est de rester régulier dans vos entraînements.
Restez hydraté et bien alimenté : Les séances de fractionné sollicitent fortement l’organisme, il est crucial de compenser cette dépense énergétique.
Le fractionné en intérieur : le home-trainer
Le home-trainer est un outil parfait pour réaliser des séances de fractionné. Il offre un environnement contrôlé où vous pouvez maintenir une intensité précise sans interruptions dues à la circulation ou au terrain. Les applications connectées comme Zwift ou TrainerRoad ajoutent une dimension ludique et motivante à vos entraînements, avec des programmes préconçus adaptés à vos objectifs.
Quels sont les pièges à éviter ?
En faire trop, trop vite : Une surcharge d’entraînements intensifs peut entraîner une fatigue excessive, voire un surentraînement.
Ignorer la récupération : Les phases de repos sont aussi importantes que les efforts pour permettre à votre corps de s’adapter et de progresser.
Négliger la technique : Concentrez-vous sur votre gestuelle et votre efficacité de pédalage, même pendant les efforts intenses.
Les résultats : que pouvez-vous attendre ?
En intégrant régulièrement des séances de fractionné dans votre routine, vous constaterez rapidement des améliorations dans :
- Votre capacité à maintenir un effort intense plus longtemps.
- Votre aptitude à récupérer rapidement après un effort soutenu.
- Votre vitesse moyenne et votre puissance sur les longues sorties.
L’entraînement par intervalles est un atout incontournable pour progresser en cyclisme. En alternant intensité et récupération, vous stimulez votre organisme à de multiples niveaux tout en gagnant en efficacité. Bien planifié et intégré dans votre programme, le fractionné vous aidera à atteindre vos objectifs, qu’ils soient compétitifs ou personnels. Alors, n’attendez plus pour intégrer cette méthode dans vos séances et découvrir tout son potentiel ! Nous vous présentons ici comment progresser en vélo de route