Chaque personne définit ses propres objectifs, préparer une premier cyclosportive, obtenir des résultats en course… Afin d’avoir des résultats performants, les cyclistes et amateurs suivent un entraînement précis et bien adapté.
TourDeFrance-manche vous donne quelques idées et notions fondamentales sur l’entraînement vélo de route. Nous y présenterons les sujets incontournables. Les watts, l’utilité du capteur de puissance, les zones d’intensité, les séances d’entraînement types et l’importance de la récupération…
Définissez vos objectifs de l’entraînement vélo de route
L’entraînement est le chemin que le cycliste emprunte pour améliorer sa condition physique, progresser et atteindre son meilleur niveau de performance.
Progresser et atteindre son meilleur niveau
Que vous soyez un cycliste débutant ou un coureur confirmé, l’objectif de l’entraînement est le même : progresser ! Cette progression se traduit par une amélioration générale de votre condition physique, avec une attention particulière à l’endurance, aux capacités musculaires et cardio-vasculaires. En résumé, l’entraînement vous permet de rouler plus fort et plus longtemps.
L’entraînement cycliste repose sur quelques principes de base, comme la régularité et la progressivité. Pour vraiment avancer, il est important de rouler régulièrement et d’éviter les longues périodes d’inactivité. Il faut également augmenter progressivement le nombre de vos sorties par semaine et allonger peu à peu leur durée, tout en ménageant des moments de repos et de récupération.
Performer et atteindre ses objectifs en vélo de route
Quel que soit votre niveau, il est crucial de définir des objectifs à votre portée. Un objectif concret est votre meilleure source de motivation, celle qui vous redonne le moral dans les moments difficiles, quand il faut s’entraîner intensément par mauvais temps ou tenir bon lors d’une séance ennuyeuse sur le home-trainer.
L’entraînement vélo ne se limite pas forcément à une compétition. Selon votre niveau, vous pouvez viser la participation à une cyclo-randonnée locale, l’ascension d’un col mythique, la fin d’une cyclosportive exigeante, l’expérience d’une épreuve ultra-distance, ou même un bon résultat dans une course. Votre objectif doit être réaliste et relever du défi, pour justifier un investissement sérieux de votre temps libre.
Les Règles Essentielles pour un Entraînement Optimal en Vélo Route
Un entraînement efficace en vélo de route repose sur une planification rigoureuse de la montée en puissance en fonction de l’objectif visé. Il est essentiel de privilégier le travail du foncier en premier lieu, afin de construire une base solide pour progresser.
Avoir une approche de l’entraînement en fonction de son emploi de temps
Pour être efficace et réaliste, votre programme d’entraînement doit s’adapter à votre emploi du temps, vos obligations professionnelles et votre vie familiale. Optez pour un cadre flexible, comme deux séances courtes durant la semaine et une sortie plus longue le week-end, tout en étant prêt à ajuster votre planning selon la météo, votre état de forme ou les imprévus. Si besoin, déplacez une séance ou remplacez-la par une session sur home-trainer.
Votre plan doit aussi prendre en compte les spécificités de la course ou de la cyclosportive que vous préparez. Intégrez des exercices ciblés qui correspondent au profil, à la durée et à l’intensité du parcours, afin de vous préparer au mieux aux défis à venir.
Construire son plan d’entraînement pour progresser
Pour concevoir un plan d’entraînement efficace et être au meilleur de votre forme le jour de la compétition, il est crucial de planifier vos semaines d’entraînement à rebours à partir de la date de l’épreuve. Pour un débutant, un programme de base doit couvrir au moins deux mois ou 9 semaines, avec une augmentation progressive de l’intensité.
L’entraînement cycliste se structure en cycles de travail, entrecoupés de périodes de récupération. Ces cycles sont conçus pour atteindre des objectifs de progression spécifiques, planifiés à l’avance. Un programme typique commence par un travail d’endurance avec des pointes d’intensité, suivi par des séances de force et de vélocité, avant de passer à des entraînements à haute intensité pour simuler les conditions de course.
Cette organisation en cycles vise une progression physique douce et contrôlée, en respectant un rythme qui permet au corps de s’adapter aux efforts. L’augmentation de la charge doit être graduelle : des reprises trop brusques ou des hausses d’intensité soudaines peuvent causer une fatigue excessive et ralentir votre progression.
Le travail de base sur le foncier
Le travail d’endurance est la pierre angulaire de l’entraînement en cyclisme sur route. Ce cycle, centré sur l’endurance, vise à établir des bases solides sur lesquelles reposera une préparation efficace.
Les sorties d’endurance se font à une intensité modérée, typiquement autour de 80 % des capacités du cycliste. L’objectif est de « rouler facilement », à un rythme où ni la douleur musculaire ni l’essoufflement ne sont présents. Il ne s’agit pas simplement d’accumuler des kilomètres, mais de maintenir une vitesse qui permet de bien récupérer pour les sessions suivantes.
Les avantages d’un cycle d’endurance se révèlent graduellement. Le cycliste améliore ses performances de base, retrouve sa sensation sur le vélo et réadapte son corps à la position et au mouvement de pédalage. Ce travail aide également l’organisme à s’habituer à la dépense énergétique et aux sensations, tant physiques que mentales, des longues distances.
Ce cycle inclut une augmentation progressive du volume d’entraînement. Une telle base d’endurance rend ensuite plus facile l’intégration des exercices intensifs, transformant ces efforts en progrès physiques tout en minimisant la fatigue accumulée. Omettre cette phase cruciale peut fragiliser votre préparation et rendre les sessions ultérieures plus difficiles.
L’importance de la récupération
Des phases de récupération doivent impérativement être intégrées à votre plan d’entraînement, car elles influencent directement le mécanisme de progression.
À propos de la récupération cycliste, il faut distinguer la récupération active de la récupération passive. La récupération active se présente comme une séance à part entière : il s’agit de « promener le vélo » en tournant les jambes, pour simplement activer les muscles. Inférieure à l’allure endurance, l’allure récupération ne crée pas de fatigue. La récupération passive consiste à ne pas toucher au vélo pendant 3 ou 4 jours (« micro-coupure ») ou une semaine (« coupure »).
Il est primordial de bien gérer ces phases de récupération ! Il ne faut surtout pas attendre une surcharge de travail (syndrome de « surentraînement ») pour instaurer une coupure, car une fatigue trop importante imposerait un repos prolongé, qui causerait à son tour une baisse du niveau physique (perte des acquis de l’entraînement). Ainsi, il est judicieux de prévoir des phases de récupération pendant la préparation, sous la forme de micro-coupures, après un cycle/bloc de travail intensif ou après une lourde semaine d’entraînement.
Comprendre le principe de surcompensation :Pour bien comprendre le lien entre entraînement, récupération et progression, il faut expliquer le phénomène de « surcompensation », qui est à la base de l’entraînement cycliste.Derrière le principe de surcompensation se cache le mécanisme physiologique qui déclenche l’amélioration de la forme physique et la progression du cycliste. C’est une réadaptation de l’organisme, qui a pour effet de convertir l’entraînement en point de forme. Le but est de créer de la fatigue par un cycle d’entraînement intensif, qui va d’abord choquer l’organisme, avant de provoquer une réaction positive sur le niveau de performance. L’organisme va progressivement s’adapter à la charge de travail et va trouver de nouvelles ressources. Le cycle de surcompensation se termine par une période de récupération décisive, qui soulage l’organisme de tout stress et diminue la courbe de fatigue. En bref, le cycliste est payé de ses efforts à l’entraînement.
Les 3 phases du cycle de surcompensation
Entraînement intensif qui fatigue, stresse l’organisme et provoque une baisse des capacités physiques ;
Phase de récupération qui permet à l’organisme d’assimiler les premières charges et de mieux soutenir une nouvelle période d’entraînement intensif – une progression s’installe ;
Phase de récupération pour éliminer la fatigue et « surcompenser », pour passer un ultime cap physique avant l’objectif.
Tout l’enjeu pour le cycliste consiste à bien mesurer, bien proportionner et bien articuler les phases d’entraînement et les phases de récupération. L’entraînement doit monter en puissance progressivement, mais de manière significative, pour pousser l’organisme à s’adapter. Quant à la récupération, elle doit être suffisante pour déclencher les réflexes de surcompensation. Si la période de récupération est trop longue, vous perdez les effets de l’entraînement et votre forme commence à régresser.
Progresser en vélo route
Les techniques d’entraînement pour aller plus loin
L’entraînement du cycliste confirmé a une approche très maîtrisée, qui permet de calibrer avec une précision scientifique les séances du coureur, dans le cadre d’un programme sur-mesure.
L’importance du seuil anaérobie pour l’entraînement du cycliste
Pour optimiser et personnaliser son entraînement, il est crucial d’établir un profil de coureur avec des données physiologiques essentielles pour le suivi de la performance. Parmi ces données, on trouve le seuil anaérobie, la PMA, la FC max, et la FTP. Elles permettent de cibler précisément ses efforts à l’entraînement, de travailler à l’intensité désirée pour concevoir des séances de qualité, et d’évaluer ses performances et sa progression au fil du temps.
Le seuil anaérobie représente un niveau d’effort maximal où l’organisme produit plus de lactate qu’il n’en élimine, entraînant une accumulation d’acide lactique dans le sang et une tétanie musculaire. C’est l’intensité maximale que vous pouvez maintenir sur une longue durée (comme dans un contre-la-montre ou une ascension de col à allure rapide), avant que la douleur musculaire ne devienne insupportable et ne force à ralentir.
Il existe plusieurs méthodes pour déterminer son seuil anaérobie, notamment un test d’effort en laboratoire avec analyse régulière du lactate dans le sang, ou un test FTP sur route (20 minutes d’effort en montée). La FTP (Functional Threshold Power) donne une estimation en watts de la puissance moyenne maximale sur un effort d’une heure. Il est utile de raffiner cette puissance brute par le rapport poids/puissance (en watts/kg), une information clé pour évaluer son potentiel en montagne.
D’autres données sont également essentielles : la FC Max et la PMA.
- FC Max : c’est la fréquence cardiaque maximale atteinte lors d’un effort intense. Un test sur route montante avec un cardiofréquencemètre (effort maximal sur 5 minutes) permet de la mesurer.
- PMA : c’est la puissance maximale lorsque la consommation d’oxygène de l’organisme atteint son maximum (VO2 Max). Un test sur route montante avec un capteur de puissance (effort maximal sur 5 minutes) permet de l’évaluer.
Les zones d’intensité pour optimiser ses efforts à l’entraînement
Une fois que ces données sont définies, elles vous servent à affiner vos exercices à l’entraînement, en ciblant les bonnes zones d’intensité à chaque étape de votre préparation. Les experts de l’entraînement vélo route ont mis au point des référentiels qui distinguent différentes zones d’intensité, basées sur les valeurs évoquées précédemment (FC Max, PMA, FTP).
Voici plusieurs référentiels, parmi les plus utilisés pour l’entraînement cycliste, qui peuvent vous servir de guide.L’échelle ESIE de Frédéric Grappe, basée sur la FC et la PMA
| Zone d’intensité (durée exercice) | FC Max | PMA | Perception de l’effort |
|---|---|---|---|
| i1 – Intensité légère / Décontraction (plusieurs heures) | < 75 % | 40 – 50 % PMA | Aucune douleur musculaireConversation très facileÉpuisement après plusieurs heures |
| i2 – Intensité moyenne / Endurance fondamentale (plusieurs heures) | 75 – 85 % | 50 – 60 % PMA | Aucune douleur musculaireConversation facileÉpuisement après 3 – 4 heures |
| i3 – Intensité soutenue / Rythme (1-2 heures) | 85 – 92 % | 60 – 70 % PMA | Douleur musculaire augmente +Conversation pénibleÉpuisement après 2 heures |
| i4 – Intensité seuil anaérobie (20-60 minutes) | 92 – 96 % | 75 – 80 % PMA | Douleur musculaire augmente ++Conversation difficileÉpuisement important après 20’ |
| i5 – Intensité sur-critique / PMA (5-10 minutes) | 96 – 100 % | 100 % PMA | Douleur musculaire augmente +++Conversation très difficileÉpuisement complet entre 5 et 10’ |
| i6 – Intensité sous-maximale / Puissance anaérobie lactique (30-120 secondes) | 100 % | 1.5 x PMA | Fatigue nerveuse importanteDouleur musculaire maximaleConversation impossible |
| i7 – Intensité maximale / Puissance anaérobie alactique (< 7 secondes) | 90 – 95 % | 2.5 x PMA | Fatigue nerveuse très importanteAucune douleur musculaireImpression d’un exercice en apnée |
L’échelle d’Andrew Coggan, basée sur la FTP
| Niveau | Type exercice | Puissance (% de FTP) | FC | Ressenti effort (échelle RPE) | Durée exercice |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Récupération active | < 55 % | < 68 % | < 2 | Infinie |
| 2 | Endurance | 56 – 75 % | 69 – 83 % | 2 – 3 | > 2 h 30 |
| 3 | Tempo | 76 – 90 % | 84 – 94 % | 3 – 4 | < 2 h |
| 4 | Seuil anaérobie | 91 – 105 % | 95 – 105 % | 4 – 5 | 10 – 60 minutes |
| 5 | VO2 Max | 106 – 120 % | > 106 % | 6 – 7 | 3 – 8 minutes |
| 6 | Capacité anaérobie | 121 – 150 % | Non significatif | > 7 | 30 secondes – 2 minutes |
| 7 | Puissance anaérobie alactique | Non significatif | Non significatif | Maximal | 5 – 15 secondes |
Ces 2 échelles montrent qu’il n’y a pas une seule voie à suivre pour progresser en vélo route. Choisissez celle qui vous convient le mieux, selon votre ressenti.
Faut-il se baser sur la puissance ou la fréquence cardiaque ?
Il existe deux méthodes principales pour mesurer l’intensité et la charge d’entraînement : la puissance (en watts) et la fréquence cardiaque.
La puissance offre une référence plus précise, permettant de travailler dans les bonnes zones et de calibrer vos séances avec exactitude, indépendamment des conditions extérieures. Utiliser un capteur de puissance est donc fortement recommandé pour optimiser vos entraînements.
Si vous n’avez qu’une ceinture cardio, elle demeure un outil très utile. Vous pouvez utiliser votre fréquence cardiaque maximale (FC Max) pour définir vos zones de travail. Toutefois, il est crucial de reconnaître qu’il y a une marge d’erreur avec cette méthode. La fréquence cardiaque est influencée par votre niveau de fatigue et votre état de forme, et il y a un décalage entre le début de l’exercice et le moment où le cœur atteint l’intensité cible.
La fréquence cardiaque fournit néanmoins des informations précieuses sur votre état de forme au fil du temps. Par exemple, une récupération rapide après un effort intense ou un rythme cardiaque bas au repos sont des signes de bonne condition physique.
En résumé, bien que la puissance soit l’outil idéal pour calibrer précisément vos entraînements, le suivi de la fréquence cardiaque reste un excellent indicateur de votre niveau de forme et de récupération.
Exemples de séances d’entraînement en vélo route
En fonction de vos objectifs, vous pouvez réaliser différents exercices pour progresser, alimenter et varier votre programme d’entraînement.
| Axe de travail / de progression | Description sortie | Zone d’intensité (échelle ESIE) | Durée exercice cible | Intérêts / Gains |
|---|---|---|---|---|
| Endurance | Sortie longue en endurance fondamentale, sans dépasser sa FTP | i2 – Intensité moyenne | 3 heures | Repousser sa zone d’enduranceÊtre à l’aise sur une plus longue distanceAvoir de la consistance dans son plan d’entraînement |
| Force sous-maximale | Répétition d’exercices à faible cadence | i3 – Intensité soutenue | 5 séries de 5 minutes à 50 tours pédales/minute (50 rpm) | Prendre de la puissanceÊtre capable d’emmener de plus gros braquetsTravailler le geste de pédalage |
| Seuil anaérobie | Répétition d’exercices au seuil avec intervalle récupération | i4 – Intensité seuil / i2 – Intensité moyenne (récupération) | 3 séries de 10 minutes au seuil (i4) + 5 minutes récupération (i2)) | Repousser son seuil anaérobieÊtre capable de répéter les efforts au seuil |
| PMA | Répétition d’exercices autour de sa PMA avec intervalle récupération | i5 – Intensité PMA/ i2 – Intensité moyenne (récupération) | 5 séries de 1 minute au niveau PMA (i5) + 1 minute récupération (i2) | Repousser sa PMAÊtre capable de répéter les efforts en zone i5 |
| Lactique | Répétition de sprints longs avec gros intervalle récupération | i6 – Intensité sous-maximale | 3 sprints de 30 secondes toutes les 30 minutes | Supporter la montée d’acide lactiqueAugmenter sa tolérance à la douleurPrendre de la puissance |
Quels sont les outils utiles pour progresser en vélo route ?
Le home-trainer
Le home-trainer est l’outil parfait pour un travail spécifique sur une courte durée. Les séances sur home-trainer, qui dépassent rarement 90 minutes, doivent être optimisées pour maximiser leur efficacité.
Oubliez l’endurance : le home-trainer privilégie un travail qualitatif, sauf lors des séances de récupération axées sur le relâchement musculaire. Intensité, force, technique de pédalage… autant d’exercices variés que vous pouvez y pratiquer.
Son principal avantage est de permettre un travail d’intensités constantes et maîtrisées, sans être perturbé par les aléas de la circulation. En hiver, il devient un allié précieux pour maintenir les acquis de la saison passée.
Grâce aux avancées technologiques et aux nombreuses applications interactives, le home-trainer est aujourd’hui connecté, ludique et attractif, rendant vos séances plus motivantes que jamais.
La ceinture cardio
La ceinture cardio, ou cardiofréquencemètre, est un outil indispensable pour gérer vos séances, analyser vos performances et surveiller votre état de fatigue. Polyvalente, elle peut aussi être utilisée en dehors du vélo, par exemple pour mesurer votre pouls au repos, notamment le matin.
Le capteur de puissance
Le capteur de puissance est l’élément clé d’un entraînement cycliste de qualité. Il permet de quantifier précisément l’effort fourni et d’éviter de démarrer trop fort lors d’exercices prolongés. En plus de calibrer vos efforts, il collecte des données de performance précieuses, prêtes à être analysées après chaque session.
Les outils de suivi de l’entraînement
L’entraînement ne s’arrête pas une fois le vélo rangé. Les données enregistrées peuvent être transférées sur une plateforme dédiée, vous permettant de suivre votre charge de travail et d’ajuster votre plan d’entraînement en conséquence. Ces outils sont également un moyen efficace de partager vos performances avec votre entraîneur pour un suivi personnalisé en temps réel.
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