Progresser au vélo : S’entraîner avec Coggan, Puissance et charge d’entraînement

Dans le monde du cyclisme, le modèle de Coggan est souvent utilisé pour calculer la charge d’entraînement. Le chercheur Coggan a mené plusieurs expériences avec des cyclistes, en utilisant des capteurs de puissance afin d’analyser les charges d’entraînement ; tout ceci fait de lui le chercheur le plus connu de la profession.En s’appuyant sur ce modèle avec la FTP, l’échelle de coggan, et le TSS donnez à vous l’opportunité d’avoir de meilleurs résultats et progresser au vélo.

Le FTP(Functional Threshold Power)/Test de Coggan

Il s’agit sûrement de la contribution la plus connue de Coggan, la FTP est la puissance maximale que peut maintenir un cycliste pendant une heure. Il est devenu la pierre angulaire pour la personnalisation des zones de puissance, permettant une approche scientifique de l’entraînement. Le test FTP, souvent effectué sur 20 minutes avec une réduction de 5% pour estimer la puissance sur une heure, est largement utilisé pour évaluer la forme et ajuster les séances d’entraînement.

Comment faire un test FTP

Le test FTP de 20 minutes se compose des étapes suivantes :

• Un échauffement de 15 minutes.
• Un contre-la-montre de 20 minutes.

La puissance moyenne enregistrée durant ces 20 minutes correspond à la FTP20.Pour déterminer la FTP, on applique une réduction de 5 % à la FTP20.

Exemple :

Après le test, le sportif obtient une FTP20 de 250 W lors du contre-la-montre. La formule pour calculer la FTP est :
FTP = FTP20 × 0,95

En appliquant cette formule :
FTP = 250 × 0,95
FTP = 237,5 W

Quelle est une bonne mesure FTP pour progresser au vélo?

Un cycliste de niveau intermédiaire développera une FTP aux alentours de 3,5 W/kg chez les hommes et 3 W/kg chez les femmes. Mais finalement c’est sur soi qu’il faut se baser. Ce test sert de référence pour voir la progression future.

Faire les bons entraînements avec Coggan

L’échelle de Coggan

Coggan a défini les zones d’intensité de travail en se basant sur la FTP, point essentiel pour progresser au vélo. Elles sont la base de la charge d’entrainement et sont données dans les séances en suivant une planification logique avec des phases de surcharge et des périodes de récupération. Ces zones orientent le travail et le développement de la condition physique.

Voici un aperçu des sept zones de l’échelle de Coggan :

1. Récupération active : <55% de la FTP. Intensité très légère, idéale pour les phases de récupération.
2. Endurance : 56-75% de la FTP. Effort modéré, favorisant le développement de l’endurance de base.
3. Tempo : 76-90% de la FTP. Intensité soutenue, utilisée pour les sorties prolongées à rythme constant.
4. Seuil lactique : 91-105% de la FTP. Effort élevé, proche du seuil anaérobie, améliorant la capacité à soutenir des intensités élevées.
5. VO2 Max : 106-120% de la FTP. Intensité très élevée, visant à augmenter la consommation maximale d’oxygène.
6. Capacité anaérobie : 121-150% de la FTP. Efforts courts et intenses, développant la puissance anaérobie.
7. Puissance neuromusculaire : >150% de la FTP. Sprints maximaux sur de très courtes durées, améliorant la puissance explosive.

Charge d’entraînement avec Coggan

Andrew Coggan s’est intéressé aux modèles de charge d’entrainement. À la différence du TRIMP qui s’appuie sur la fréquence cardiaque ou du Foster qui s’appuie la perception de l’effort, le modèle de Coggan se sert de la puissance (en Watts) pour calculer la charge des entrainements.

Métriques importantes pour déterminer sa charge d’entraînement avec Coggan

NP (Normalizer Power)

La NP a été introduit pour donner une meilleure estimation de l’effort réel en prenant en compte les variations d’intensité plutôt que la simple moyenne de la puissance. On peut calculer avec la formule suivante : NP (en watts) = moyenne(somme(Pmoy30^4)))^(1/4). Le Pmoy30 représente la puissance moyenne pondérée calculée sur une période glissante de 30 secondes

IF (Intensity Factor)

Il s’agit du ratio entre la puissance normalisée et le FTP, fournissant une mesure de l’intensité de l’effort par rapport à la capacité maximale du cycliste.

IF = NP / FTP L’IF est compris entre 0 et 1. Si l’IF est supérieur à 1, il faudra sans doute repasser le test de FTP

TSS (Training Stress Score)

Une mesure qui quantifie la charge de travail d’une séance d’entraînement en tenant compte de la durée, de la puissance normalisée (NP), et du facteur d’intensité (IF). Le TSS permet de suivre la charge d’entraînement au fil du temps, aidant à la programmation des séances. On peut l’obtenir avec la formule suivante : TSS = ((durée * *NP ** IF)/(FTP * *3600)) ** 100

• De 0 à 150 : entrainement sportif peu intense, peu de fatigue
• De 150 à 300 : entrainement sportif un peu intense, légère fatigue
• De 300 à 450 : entrainement sportif intense, fatigue
• Supérieur à 450 : entrainement sportif très intense, beaucoup de fatigue

Performance Management Chart (PMC)

Utilisant ATL (Acute Training Load), CTL (Chronic Training Load), et TSB (Training Stress Balance), le PMC offre une vue d’ensemble sur la fatigue, la forme physique et l’équilibre entre les deux pour optimiser les performances.

Autres métriques importantes

• Acute Training Load
• Chronic Training Load
• Training Stress Balance
• PRR (Profil Puissance Record)
• TSB (Training Stress Balance)

Critiques et débats sur les entraînements avec Coggan

Malgré son succès et sa notoriété pour faire progresser au vélo, l’approche de Coggan n’est pas sans critiques. Certains puristes ou traditionalistes du cyclisme soutiennent que l’accent mis sur des données précises peut parfois occulter l’importance de l’écoute de son corps et de l’adaptation intuitive à l’effort. De plus, des questions ont été soulevées concernant la précision des estimations de puissance, notamment dans des conditions variables comme le vent ou les conditions de route.

Andrew R. Coggan a indubitablement transformé la manière dont les cyclistes s’entraînent, offrant des outils qui permettent une gestion plus scientifique de la performance. Ses métriques et concepts sont désormais au cœur de nombreux logiciels d’entraînement et des discussions entre cyclistes et entraîneurs. Alors que le cyclisme évolue, les idées de Coggan continuent d’influencer, et certainement continueront d’influencer, la façon dont on conçoit l’entraînement cycliste à l’avenir. D’autres techniques de progrès existent telles que le trimp ou encore le modèle de foster.